①【猫背解消＆胸開き】ストレッチで、正しい姿勢を取り戻す！

1.背筋を伸ばして椅子に座る、または立ちます。

2.両手を腰に当て、肘を後ろに引きながら、ゆっくりと胸を開きます。肩甲骨を寄せるイメージです。

3.胸を大きく開いた状態を5秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。これを5回繰り返しましょう。

ポイント： 胸を大きく開くイメージで、肩甲骨がしっかり動いていることを意識しましょう。このストレッチは、猫背の改善にも効果的です。

②【首の前後・左右じっくり】ストレッチで、可動域を広げる！

1.背筋を伸ばして椅子に座る、または立ちます。まず、首をゆっくり後ろに倒し、5秒間キープ。

2.次に、首をゆっくり前に倒し、顎を軽く胸に当てるようにして5秒間キープ。

3.今度は、首をゆっくり右に倒し、右耳を右肩に近づけるようにして5秒間キープ。この時、左肩が上がらないように意識しましょう。

4.最後に、首をゆっくり左に倒し、左耳を左肩に近づけるようにして5秒間キープ。同様に、右肩が上がらないように注意してください。前後左右、一連の流れを3回繰り返します。

ポイント： 無理に力を入れず、リラックスした状態で、ゆっくりと筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。首の可動域を広げ、柔軟性を高める効果があります。

③【肩甲骨ぐるぐる回し】運動で、血行を促進！

1.背筋を伸ばして椅子に座る、または立ちます。

2.両手を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように回します。前回しと後ろ回しを、それぞれ10回ずつ行います。

ポイント： 肩甲骨が大きく動いていることを意識しながら、できるだけ大きくゆっくりと回すことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、血行が促進されます。

④【タオルを使って】首の後ろを伸ばすストレッチ

1.タオルの両端を持ち、首の後ろにかけます。頭を軽く後ろに倒し、タオルで頭を支えながら、首の後ろ側を伸ばします。

2.10秒間キープし、これを3回繰り返します。

ポイント： タオルで頭を支えることで、首に余計な力が入るのを防ぎ、効果的にストレッチできます。

⑤【壁を使って】胸と肩の前面を伸ばすストレッチ

1.壁に向かって立ち、片方の腕を肩の高さで壁につけます。

2.体をゆっくりと反対側にひねり、胸と肩の前面が伸びているのを感じながら、10秒間キープします。反対側も同様に行い、左右3回ずつ繰り返します。

ポイント： 壁を使うことで、体が安定し、ストレッチ効果を高めることができます。

☆ストレッチを行う上での注意点

・痛みを感じたら、無理をせずにすぐに中止してください。

・反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

・呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。

・毎日継続して行うことが大切です。

これらのストレッチを、1日数回、無理のない範囲で継続して行うことで、「スマホ首」の症状を予防・改善する効果が期待できます。